Häufige Fehler die ich in jedem Fitnesscenter sehe

Egal in welches Fitnesscenter ich gehe, sehe ich immer wieder die gleichen Fehler bei den Trainierenden. Da die meisten von uns heute unter chronischem Zeitmangel leiden, wäre es wohl sinnvoll, wenn man schon ins Training geht, dass man auch das Optimum aus seinem Training herausholt. Leider ist dies bei den meisten nicht der Fall und somit verfehlt die aufgebrachte Zeit im Fitness ihr Ziel teilweise und manchmal sogar gänzlich. Fast alle Trainierenden die ich sehe machen einen oder mehrere der nachfolgend beschriebenen Punkte nicht.

Nicht über komplette ROM

Die Range of Motion (ROM) beschreibt den kompletten Bewegungsverlauf den ein Bewegungsmuster hat, also dass man beim Latzug die Arme komplett streckt, die Schulterblätter ganz hochziehen lässt und den Griff/Stange wieder ganz runter auf das Brustbein zieht, bei den Bizepscurls die Ellbogen immer komplett durchstreckt, beim Bankdrücken mit der Stange immer das Brustbein berührt und hochdrücken bis die Arme komplett gestreckt sind usw. Für die Kniebeuge hiesse das, dass man bis ganz nach unten in die «Hocke» geht und nicht nur in die Horizontale.

Warum ist die ROM nun so wichtig, einerseits um die Muskelmasse über das volle Bewegungsspektrum zu kräftigen und dadurch gleichzeitig auch die Beweglichkeit in Muskeln und Gelenken zu verbessern. Andererseits rekrutiert man damit deutlich mehr Muskelfasern was in einem höheren Trainingseffekt resultiert.

Keine langsame Exzentrische

Die exzentrische Bewegung ist die wo der Muskel Bremsarbeit leistet, wo sich die Muskelfasern auseinanderziehen. Das ist beispielsweise bei der Kniebeuge beim Ablassen des Gewichts der Fall, beim Klimmzug ebenfalls das Ablassen des Körpers, wobei es beim Latzug das hochlassen des Griffes ist.

Der Muskel wächst hauptsächlich in der exzentrischen Phase, denn da werden den Muskelfasern am meisten Schaden zugefügt, dies führt dann unter anderem auch zum Muskelkater. Es zerreisst quasi die Muskelfasern was zu Mikroläsionen führt, die der Körper anschliessend wieder aufbaut und zwar stärker als noch vor dem Training. Der Reiz führt also zur Superkompensation im Muskelgewebe. Die langsame Exzentrische führt aber auch automatisch zu mehr Bewegungskontrolle und Verletzungsprävention.

Falsche Technik bei Freihantelübungen

Freihantelübungen sind die beste Möglichkeit seinen Körper mit funktionellen Bewegungsmustern zu kräftigen und haben viele Vorteile gegenüber den herkömmlichen Fitnessgeräten im Studio. Aber sie bergen auch Gefahren, Freihantelübungen müssen gelernt sein. Leider ist es so, dass das herkömmliche Fitnesspersonal selten über das notwendige Wissen verfügt um Freihanteltraining korrekt anzuleiten, da ihre Spezialisierung auch mehr auf den Geräten basiert. Ich sehe immer wieder wie Trainierende unsaubere Varianten von Kreuzheben oder Kniebeugen machen, weil sie es vielleicht irgendwo auf einem Youtube-Kanal gesehen haben und dies nun nachzuahmen versuchen. Oder, dass sie sogar von den Instruktoren falsch angeleitet werden, da sie nur ungenügend Ahnung über Ellbogenposition, Griffbreite und Bewegungsablauf im Bank- oder Kurzhanteldrücken haben oder von einer korrekten Kniebeuge. Das fällt mir immer wieder auf, wenn ich Trainier im Fitnessstudios beobachte wie sie Ihren Kunden solche Übungen vermitteln. So ist es sicherlich sinnvoll sich diese technischen Abläufe mal von einem Experten beibringen zu lassen und mal die eine oder andere Stunde bei eine Personal Trainer zu buchen der versiert ist in dem Bereich Freihanteltraining.

Training mit zu viel oder zu wenig Gewicht

Die Auswahl des richtigen Gewichts ist wohl der wichtigste Punkt um einen optimalen Reiz auf die Muskulatur zu bringen. Da sehe ich grundsätzlich zwei Personengruppen mit unterschiedlichen Fehlern. Zum einen wären da die, welche durchs Band hinweg zu wenig Gewicht nehmen und 15-20 Wiederholungen mit einem Gewicht machen, welches sie gut nochmals so oft wiederholen könnten. Dies betrifft vor allem die weiblichen und die älteren Trainierenden da sie oft Angst vor zuviel Gewicht haben und «ja nicht Muskeln bekommen wollen», ein kompletter Trugschluss der sie jeglichen Trainingsfortschritt beraubt! Die andere Sparte sind die jüngeren Herrschaften – manchmal auch die übereifrigen Älteren – bei denen es vor allem darum geht möglichst viel Gewicht zu bewegen ohne Rücksicht auf korrekte Bewegungsausführung, teilweise das Ganze dann noch möglichst schwungvoll, so fällts ja leichter…. Somit relativ schnell mal Verletzungen provozieren und keinen optimalen Reiz auf die Muskulatur ausüben. Ausserdem sieht man bei dieser Personengruppe SO gut wie nie eine langsame Exzentrische, da man damit deutlich weniger Gewicht stemmen kann.

Progression und Variation

Progression und Variation sind zwei Begriffe die jedem Trainierenden geläufig sein sollten, aber vielen Fitnesscentern nicht genügend umgesetzt werden. Oftmals trainieren Personen über mehrere Monate bis hin zu Jahren das gleiche Programm, von Fortschritt keine Rede mehr, sondern reines Beschäftigungsprogramm um sein Gewissen zu beruhigen. Schon so oft habe ich gehört, «ich will ja nur Erhalten», was ist denn das für eine Einstellung, vor was scheuen sich diese Leute? Warum sollte man nicht auch im Alter noch Fortschritte machen dürfen, wenn es nur kleine Anpassungen im Trainingsprogramm bedarf, halt auf Kosten der alt beliebten Routinem dafür zu Gunsten der Leistungsfähigkeit.

Progression heisst, dass Trainingsgewichte optimalerweise von Training zu Training leicht erhöht werden sollen, da der Körper sich ständig an den neuen, grösseren Reiz anpasst. Diese Progression flacht mit der Zeit ab, das hängt vor allem mit dem Kraftlevel des Trainierenden zusammen. In der Regel ist dies zwischen 3-6 Wochen der Fall. An diesem Punkt, kommt nun die Variation zum Tragen, mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an Satz/Wiederholungszahlen und die Übungen, dann ist es Zeit neue Reize zu generieren. Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen sollten also regelmässig variiert werden um stetigen Fortschritt zu garantieren.

Zuviel unnütze Zeit auf dem Crosstrainer

Reihenweise Crosstrainer, gut besetzt und Alle – zumeist weiblich – im Gleichschritt bei moderatem Tempo sich am Abstrampeln, teilweise stundenweise… Der physische Effekt ist da relativ gering, ausser ein paar Kalorien mehr verbrannt, der psychische aber relativ hoch, man hat sein Gewissen beruhigt, nur leider bringt der nicht den Effekt den man sich eigentlich erhofft. Die Zeit könnte man viel sinnvoller Nutzen, wenn man ein gut strukturiertes, progressives Krafttraining machen würde und am Ende eine kurze, knackige Intervalleinheit, die keinesfalls immer auf einem Cardiogerät stattfinden muss (bspw. sind auch 2min Beinpresse ein wunderbarer Finisher). Denn der Effekt von mehr Muskelmasse ist punkto Kalorienumsatz und Fettverbrennung deutlich höher als die Zeit auf dem Crosstrainier. Muskelmasse verbraucht 24h/Tag Energie und zwar rund 9x mehr als Fettmasse, ein moderates Ausdauertraining verbraucht quasi nur für die Zeit auf dem Crosstrainier Energie, der Nachbrenneffekt ist relativ gering, anders beim intensivem Intervalltraining.

Findest du dich in einem dieser Punkte wieder? Dann lege ich dir ans Herz diesen zu verändern, du wirst bestimmt davon profitieren!

Viel Erfolg bei der Veränderung