Vitamin D – und was es dir bringt?

Kann eine Supplementation mit Vitamin D deine athletische Leistung steigern? Diese Frage können wir mit einem klaren „Ja!“ beantworten. Denn Vitamin D3 Gaben reduzieren das Verletzungsrisiko und die Regenerationszeit, verbessern die Muskelkraft sowie Schnellkraft und beeinflussen die Testosteronwerte.

Aber nicht nur für Athleten ist Vitamin D wichtig, sondern auch für alle Andern. Ein Großteil der Schweizer Bevölkerung leidet über die Wintermonate an einem erheblichen Vitamin D Mangel, weil wir einfach nicht genug Sonnenlicht abbkommen. Dein Körper kann in der Haut Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichts synthetisieren. Aber die Eigensynthese funktioniert nur bei ausreichender Intensität der UVB Strahlen – also bei knalligem Sonnenschein, der zwischen 10 und 14 Uhr in steilem Winkel aus wolkenfreiem Himmel strahlt. Zwischen Ende September bis Anfang April steht die Sonne auch mittags zu tief, um Vitamin D zu bilden. Deshalb sinkt dein Vitamin D-Spiegel von Woche zu Woche stetig ab und hat im Frühling seinen Tiefpunkt erreicht!

Nahezu jede Zelle im Körper besitzt einen Vitamin-D Rezeptor. Über 200 verschiedene Stoffwechselketten werden durch Vitamin D beeinflusst. Optimale Vitamin D-Werte sind essentiell für deine körperliche und phsychische Leistungsfähigkeit und sollten regelmäßig kontrolliert werden. Beispielsweise verbessert Vitamin D die Muskelfunktion, beugt Osteoporose vor, hat einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivtät und somit den Fettsoffwechsel, verringert das Diabetes Risiko, schützt vor Entzündungen und Erkrankungen in dem es das Immunsystem stärkt etc. um nur einige zu nennen.

1) Entzündungen im Muskel

In einer randomisierten, doppelblinden, Placebo-kontrollierten Studie konnte durch 4000 I.E./ Tag für 35 Tage das Level der entzündlichen Biomarker Alanin (ALT) und Aspartat (AST) unmittelbar nach 10 Sätzen von 10 mit Spitzenkraft ausgeführten Sprüngen gedämpft werden. Beeindruckend ist auch die Beobachtung, dass die Leistung der Vitamin D-Gruppe im Laufe der Wiederholungen nur um 6% abnahm, während sich die Leistung der Placebo-Gruppe um 32% verschlechterte.

2) Sauerstoffaufnahme

Einige Studien zeigen, dass Vitamin D3-Gaben von 6000 I.E./Tag und mehr die Sauerstoffaufnahme von Athleten signifikant verbessern kann. In einer 8-wöchigen Studie konnte die Sauerstoffaufnahme von 14 Elite-Ruderern durch eine Supplementation mit Vitamin D3 um 12,1 Prozent gesteigert werden.

3) Kraft und Schnellkraft

Eine randomisierte Kontrollstudie, die mit Fußballerspielern der Liverpool Academy durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass eine 8-wöchige Supplementation mit 5000IE pro Tag die Sprintzeiten um 2,7% und die Sprungkraft um 7,6% steigert.

Systematische Meta-Analysen von 2014 haben gezeigt, dass eine Vitamin D Supplementation die Kraft der oberen und unteren Extremität verbessert. Weitere Studien zeigen, dass bei optimalen Vitamin D-Spiegeln speziell die Hypertrophie der schnellzuckenden Muskelfasern gesteigert ist.

4) Testosteronproduktion

Testosteron beeinflusst die athletische Performance. Eine 12-monatige Studie aus 2011 zeigt, dass die Testosteronwerte signifikant um 30 Prozent steigen, wenn der Vitamin D-Spiegel von 30ng/ml auf circa 60ng/ml angehoben wird.

Was kannst du dagegen tun?

Überprüfe jetzt deinen Vitamin D-Spiegel. Pauschale Empfehlungen bringen wenig. Nur dann, wenn du deinen individuellen Vitamin D-Spiegel weisst, kannst du auch effektiv etwas für deine optimalen Werte und damit deine Gesundheit tun. Lass direkt Deinen Vitamin D Spiegel testen. Für Beratung, Tests und passende Supplemente melde dich bei SIDLER-Training.

Viel Erfolg!

Quellen:

Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, Peterson D, Ayeni OR, Hadioonzadeh R, Bhandari M. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Mar;45(3):365-78. doi: 10.1007/s40279-014-0267-6. Review.

Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19;12:33. doi: 10.1186/s12970-015-0093-8. eCollection 2015. Review.

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